Hur länge ska du stanna kvar i en kaloriunderskott

  1. Hur länge du ska spendera i ett kaloriunderskott beror på hur snabbt du kan tappa fett och hur mager du vill bli.
  2. När du vet hur mycket kroppsfett du behöver förlora för att nå ditt mål och hur mycket fett du kan förlora per vecka utan att förlora muskler kan du dela det första antalet med det andra för att räkna ut hur många veckor du ska stanna kvar i ett kaloriunderskott.
  3. Fortsätt läsa för att lära dig den exakta formeln för att bestämma hur lång tid du ska spendera i ett kaloriunderskott baserat på dina unika mål!

Du är på väg att börja med en viktminskningsdiet. 

Du vet att du behöver äta färre kalorier än du bränner. 

Du vet ungefär hur mycket du behöver äta varje dag för att gå ner i vikt. 

Kanske har du till och med en kartläggning av en måltidsplan . 

Men det finns fortfarande en fråga som du inte har kunnat svara på: hur länge ska du stanna kvar i kaloriunderskott? 

Om du tittar på nätet ser du olika teorier om den “ideala” längden du bör stanna kvar i underskott innan du ger dig en paus.

Vissa säger att du inte bantar längre än 12 veckor. 

Andra säger att du kan banta så länge du vill. 

Och andra säger att du bara ska stanna kvar i ett underskott i några veckor i taget innan du tar en dietpaus , ger din kropp och själ en andning och sedan utstår ytterligare en bantning av bantning.

Vem har rätt?

Nåväl, här är saken:

Hur lång tid du ska spendera i ett kaloriunderskott känns till hur snabbt du kan tappa fett utan att förlora muskler, och det beror på hur mycket fett du måste tappa och hur mager du vill bli. 

Så istället för att ge dig ett svar i en storlek som passar alla som “12 veckor”, ska jag visa dig hur du bestämmer exakt hur länge du ska stanna i ett kaloriunderskott för att nå din målvikt. 

Låt oss börja med att titta på hur snabbt du kan tappa fett utan att förlora muskler. 

Innan vi tittar på hur länge du ska stanna i kaloriunderskott måste du först förstå det verkliga målet med en viktminskningsdiet: 

Ditt mål är inte att gå ner i vikt, utan att gå ner i fett och bevara så mycket muskler som möjligt. 

Med andra ord, målet är att förbättra din kroppssammansättning .

Det är, även om du kanske kan gå ner 10 kilo kroppsvikt per vecka efter en kraschdiet, kommer du också att tappa en hel del muskler. Detta är kontraproduktivt och med tiden leder det till det fruktade ” magra fettet ” som de flesta av oss vill undvika.

Varför tuggar kraschdiet upp muskler? 

Det finns en gräns för hur mycket fett din kropp kan metabolisera (bränna) per dag innan den börjar bryta ner större och större mängder muskler för energi. 

Det här är något som kroppsbyggare har känt i årtionden, men tack vare en studie som Seymour Alpert, professor vid University of New Mexico, har gjort kan vi nu fastställa hur snabbt du kan tappa fett innan du börjar tappa betydande mängder muskler.

Alpert analyserade data från tidigare studier som involverade personer med kaloriunderskott vars kroppssammansättning också mättes. Med flera olika matematiska modeller jämförde han sedan hur mycket fett och muskler människor förlorade jämfört med storleken på deras kaloriunderskott.

Baserat på sin analys fann han vad han anser vara en maximal tröskel för kalorier som kroppen kan extrahera från kroppsfett per dag: 30 kalorier per kilo kroppsfett per dag.

Vi kan använda denna formel för att hitta hur många kilo fett du kan förlora per vecka innan du börjar förlora muskler.

Först, hitta din kroppsfett procent. Jag ska använda mig själv som ett exempel.

Jag är 175 kilo och baserat på riktlinjerna i den här artikeln är jag cirka 10% kroppsfett.

Nästa, hitta hur mycket kroppsfett du har.

För att hitta detta nummer multiplicerar du din vikt med din kroppsfett procent.

175 x 10% = 17,5 kilo kroppsfett.

Därefter multiplicerar du din totala fettmassa i kilo med 30 (Alperts ekvation) för att hitta hur många kalorier fett du kan tänka dig förlorar per dag innan du börjar förlora muskler.

17,5 x 30 = 525

Det betyder att jag realistiskt kan upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott på cirka 525 kalorier per dag utan att förlora muskler.

För att hitta hur många kilo fett jag realistiskt kunde förlora per vecka skulle jag multiplicera det dagliga kaloriunderskottet med 7.

525 x 7 = 3,675

Sedan delade jag 3 675 med 3 500 (ungefär antalet kalorier i ett pund kroppsfett ) för att hitta hur många kilo kroppsfett jag kunde förlora per vecka.

3 675/3 500 = 1,05 (som vi kan runda till 1 kilo kroppsfett).

Detta innebär att jag kunde förvänta mig att förlora högst 1 pund kroppsfett per vecka i genomsnitt innan jag började förlora betydande mängder muskler. Och säkert nog, denna gives med mest forskning om konkurrenskraftiga kroppsbyggare: När du är cirka 10% kroppsfett eller så, bör du sträva efter att förlora högst 0,5 till 1% av din kroppsvikt per vecka.

I mitt fall är det att förlora ett kilo kroppsfett per vecka cirka 0,6% av min totala kroppsvikt per vecka – precis där det borde vara för att undvika att förlora muskler.  

Så det är så snabbt en mager person kan hoppas att tappa fett utan att förlora muskler. 

Låt oss nu köra siffrorna för någon med en mycket högre kroppsfett procent – någon som är 250 kilo och 40% kroppsfett. 

Först, ta reda på hur mycket kroppsfett de har genom att multiplicera sin vikt med procentuell kroppsfett.

250 x 40% = 100 kilo kroppsfett.

Därefter multiplicerar du deras totala fettmassa i kilo med 30 (Alperts ekvation) för att hitta hur många kalorier fett de kan tänkas förlora per dag innan de börjar förlora muskler.

100 x 30 = 3 000

Det betyder att de realistiskt kan upprätthålla ett dagligt kaloriunderskott på cirka 3 000 kalorier per dag utan att förlora muskler.

För att hitta hur många kilo fett de realistiskt skulle kunna förlora per vecka skulle du multiplicera det dagliga kaloriunderskottet med 7.

3 000 x 7 = 21 000

Sedan skulle du dela 21 000 med 3 500 (ungefär antalet kalorier i ett pund kroppsfett ) för att hitta hur många kilo kroppsfett de kan förlora per vecka.

21 000/3 500 = 6 

Detta innebär att de kan förvänta sig att förlora högst 6 kilo kroppsfett per vecka innan de började förlora betydande mängder muskler. 

Med andra ord, någon med ungefär sex gånger mer kroppsfett än jag (i termer av totalt kilo fett) kan tappa fett ungefär sex gånger snabbare innan de började förlora muskler. Och säkert nog visar studier att detta är möjligt åtminstone under korta perioder. 

Det bästa exemplet på detta är en studie utförd av forskare vid universitetet i Las Palmas de Gran Canaria. I det här fallet hade forskarna 15 överviktiga män i åldrarna 18 till 55 följer en absolut mycket slitsam diet och ett träningsprogram i fyra dagar. 

Deltagarna var begränsade till att äta bara 10% av deras totala dagliga energiförbrukning per dag. Det vill säga de upprätthöll ett kaloriunderskott på 90%, och alla dessa kalorier kom från antingen vassleprotein eller sackaros ( socker ).

Om det inte var tillräckligt dåligt, gick de också i 8 timmar per dag och gjorde ytterligare 45 minuter med en hand-cranking-maskin, så att de bibehöll ett kaloriunderskott per dag. 

Efter fyra dagar förlorade de i genomsnitt 4,4 pund rent kroppsfett. Även om de tekniskt tappade cirka 6,6 kilo mager massa berodde det mesta på att man tappade vattenvikt . Efter att de fått några dagar för att kroppens hydrerings nivåer skulle återgå till det normala, fann de att de bara tappade ungefär två kilo faktisk muskel. 

Och om de hade lyft vikter och ätit tillräckligt med protein , är chansen goda att de inte skulle ha tappat mycket av någon muskel. 

Naturligtvis, bara för att du kan tappa fett så snabbt betyder det inte att du borde göra det. Många människor som försöker krascha dieter det  slutar med att hetsäta efteråt, och får tillbaka all den vikt de tappade. Människorna i denna studie övervakades noggrant av ett forskarteam, men om du inte har den nivån av ansvarighet är dina chanser att falla ur vagnen mycket högre.

Som sagt, du behöver inte nödvändigtvis ta saker “långsamt och stadigt” när du har mycket vikt att förlora heller. Forskning visar att ju mer vikt man tappar under de första veckorna av en diet, desto mer framgångsrikt håller de sig vid sin diet, desto mer vikt går de ner och desto mer vikt håller de sig på lång sikt.

Så, cirkla tillbaka till den ursprungliga frågan: hur snabbt kan du gå ner i vikt utan att gå ner i muskler? 

Oavsett kroppsfett procent är en bra tumregel att sträva efter att förlora omkring 0,5 till 1% av din kroppsvikt per vecka. 

Det är en bra idé att basera dina viktminskningsmål på en procentandel av din kroppsvikt, eftersom den här metoden fungerar för både magra och överviktiga människor.

Med hjälp av exemplet från tidigare skulle en man som är 250 pund syftar till att förlora 1,25 till 2,5 pund per vecka – ett aggressivt men mycket uppnåeligt viktminskningsmål. Detta skapar en god balans mellan snabba kortsiktiga resultat och hållbara långsiktiga framsteg.

På samma sätt skulle en smalare person som jag syfta till att förlora omkring 0,9 till 1,8 kilo kroppsfett per vecka, vilket är ungefär lika snabbt som jag kunde hoppas att förlora fett utan att förlora muskler enligt Alperts analys.

Jag rekommenderar också att du strävar efter lite olika viktminskningar beroende på din kroppsfett procent. Om du är> 15% kroppsfett som man eller> 25% kroppsfett som kvinna, syftar till att förlora 0,75 till 1% av din kroppsvikt per vecka i genomsnitt. Du kan förlora mer än detta utan att förlora muskler, men 0,75 till 1% per vecka är tillräckligt för att se snabb viktminskning utan att stöta på de många negativa biverkningarna av banta krasch. 

Om du är <15% kroppsfett som man eller <25% kroppsfett som kvinna, syftar till att förlora 0,5 till 0,75% av din kroppsvikt per vecka i genomsnitt. Detta minskar dina chanser att förlora muskler under bantningen. 

Sammanfattning: Syftar till att förlora 0,5 till 1% av din kroppsvikt per vecka. Om du är under 15% (män) eller 25% (kvinnor) kroppsfett, syftar till att förlora 0,5 till 0,75% av din kroppsvikt per vecka. Om du är över 15% (män) eller 25% (kvinnor) kroppsfett, syftar till att förlora minst 0,75 till 1% av din kroppsvikt per vecka.

Så, hur länge ska du stanna kvar i en kaloriunderskott? 

Nu när du vet ungefär hur mycket fett du bör sträva efter att förlora per vecka kan du kartlägga hur länge du behöver stanna i ett kaloriunderskott för att nå ditt mål. 

Först måste du bestämma hur mager du vill bli och hur mycket fett du behöver tappa för att komma dit. 

Återigen finns det inget svar på alla storlekar som passar alla här, men här är några riktlinjer beroende på vad du vill göra med din kropp: 

  1. Om du är överviktig och bara vill förbättra din hälsa, bör din första milstolpe vara att tappa minst 10% av din kroppsvikt. Detta är tillräckligt för att förbättra din insulinkänslighet, minska ditt blodsocker och blodtryck och producera ett antal andra hälsofördelar och är mycket uppnåelig på relativt kort tid.
  2. Om du är överviktig och vill förbättra din hälsa och ditt utseende, sträva efter att komma ner till minst 15% som man eller 25% kroppsfett som kvinna. Detta är tillräckligt för att få nästan alla hälsofördelar med att vara väldigt mager, men är mycket lättare att uppnå och underhålla än lägre kroppsfett procent.
  3. Om du vill se ut som en idrottare eller till och med få en sex-pack, syftar till att få ner till minst 10 till 12% kroppsfett som man eller 20 till 22% kroppsfett som kvinna. Detta är svårare att uppnå men ändå relativt lätt att underhålla om du vet vad du gör och är tillräckligt mager för att väsentligt öka din muskeldefinitionvaskularitet och generella attraktivitet .
  4. Om du vill bli “strimlad” ska du sikta på minst 6 till 8% kroppsfett som man eller 18 till 20% kroppsfett som kvinna. Detta är svårt att uppnå, mer eller mindre omöjligt att underhålla mer än några månader åt gången (åtminstone utan att kompromissa med din styrka, livskvalitet och energinivå), och erbjuder verkligen inga hälsofördelar som du inte kan få vid något högre kroppsfett procent. Men det ser coolt ut. 🙂

När du har bestämt dig för hur mager du vill bli, behöver du bara bestämma hur många kilo fett du behöver förlora för att nå din önskade kroppsfett procent.

Låt oss till exempel säga att du för närvarande är £ 20 och 30% kroppsfett, och du vill komma ner till ett hälsosamt 15% kroppsfett (som man). 

Därför måste du förlora cirka 15% kroppsfett totalt (30 – 15 = 15).

Berätta först hur många kilo fett du behöver förlora genom att multiplicera din nuvarande kroppsvikt (220 pund) med hur många procentenheter du behöver förlora (15%).

220 x 15% = 33 pund

Därför måste du tappa 33 kilo för att nå ditt mål att uppnå 15% kroppsfett. (Detta förutsätter att du lyfter vikter och äter tillräckligt med protein för att bevara din muskelmassa, så mer eller mindre all vikt du tappar är kroppsfett.)

Nästa, räkna ut hur många kilo vikt du bör sträva efter att gå ner per vecka.

Eftersom du är över 20% kroppsfett, vill du förlora cirka 0,75 till 1% av din kroppsvikt per vecka. 

220 x 0,75% = 1,65 (som du kan runda till 1,5 pund per vecka)

220 x 1% = 2,2 (som du kan runda till 2 pund per vecka)

Varför bry sig om att besöka båda dessa beräkningar?

Eftersom du aldrig går ner i vikt exakt så snabbt som du förväntar dig. Semestrar, bröllop, fester, jubileer och flaggande motivation och viljestyrka kan alla sakta ner saker, så det är klokt att tänka på veckans viktminskningsmål när det gäller intervall snarare än exakta antal. Cirka 1,5 till 2 pund per vecka är ett bättre mål än 1,75 pund per vecka . 

Hur som helst, nu när du vet hur många kilo vikt du behöver gå ner (33) och hur många kilo vikt du borde sträva efter att gå ner per vecka (1,5 till 2) behöver du bara dela det första numret med det andra. 

Berätta först hur länge du kommer att behöva spendera i ett kaloriunderskott om du tappar minsta viktmängd per vecka (önskvärd utveckling): 

33 / 1,5 = 22

Sedan räkna ut hur lång tid du behöver spendera i ett kaloriunderskott om du tappar den högsta vikten per vecka (optimal framsteg): 

33/2 = 16,5 (som vi kan runda till 17)

Således skulle du vilja spendera 17 till 22 veckor i ett kaloriunderskott för att nå ditt mål om 15% kroppsfett utan att förlora muskler. 

Okej, låt oss sammanfatta processen en gång till: 

  1. Bestäm hur smal du vill bli.
  2. Ta reda på hur många kilo fett du behöver bli av med för att komma dit.

  3. Bestäm hur mycket vikt du ska gå ner per vecka i procent av din kroppsvikt (0,5 till 1% av din kroppsvikt). Använd detta nummer för att bestämma hur många kilo fett du ska sträva efter att förlora per vecka.
  4. Dela upp det totala antalet kilo du behöver förlora med din veckovikt för viktminskning i pund.
  5. Och viola, du vet hur många veckor du ska stanna kvar i kaloriunderskott.  

Bara för att göra saker kristallklara, låt oss upprepa processen snabbt med siffror för en mager person. Jag ska använda mig själv som ett exempel igen:

Jag är 175 pund och 10% kroppsfett.

Först skulle jag bestämma hur mager jag vill bli. Låt oss säga att jag vill få ner till 8% kroppsfett.

Därefter skulle jag ta reda på hur många kilo fett jag skulle behöva tappa för att komma dit.

Jag måste tappa 2% av min totala kroppsvikt för att nå mitt mål (10% – 8% = 2%), vilket innebär 3,5 pund (175 x 2% = 3,5). Vi kan runda detta till 4 kilo.

Eftersom jag är cirka 10% kroppsfett, skulle jag vilja förlora cirka 0,5% av min kroppsvikt per vecka, vilket innebär 0,9 pund per vecka (175 x 0,5% = ~ 0,9). Vi kan runda det till 1 pund per vecka.

Sedan skulle jag dela upp det totala antalet kilo som jag behövde förlora (4) med min viktminskningstakt i vikt (1) för att bestämma hur många veckor jag skulle stanna i ett kaloriunderskott för att nå mitt mål. 

4/1 = 4 veckor. 

Än en gång antar detta dock att all den vikt jag tappar kommer från kroppsfett och att jag går ner i vikt exakt lika snabbt som jag planerat, vilket mer eller mindre aldrig händer. Detta är särskilt sant när du försöker komma ner till mycket låga kroppsfett nivåer, där det finns mycket liten marginal för fel och din kropp kämpar mot tand och spik för att hålla fast vid varje sista klump av kroppsfett.

Således, om du är mager och försöker bli ännu smalare, rekommenderar jag att du planerar att hålla dig i ett kaloriunderskott 25% längre än antalet säger att du behöver på papper. För mig skulle det vara cirka 5 veckor (4 x 125% = 5). 

Det kan verka som en lång tid “handikapp”, men baserat på min erfarenhet med min egen kropp och prata med naturliga bodybuilding-coacher som Eric Helms , Lyle McDonald och andra, är det ett realistiskt mål.

Hur länge du ska banta?

Hur länge du ska spendera i ett kaloriunderskott beror på hur snabbt du kan förbränna fett utan att förlora muskler, och det beror på hur mycket fett du måste tappa och hur mager du vill bli. Även om du kan gå ner i vikt extremt snabbt genom banta, bör ditt verkliga mål vara att gå ner i fett så snabbt som möjligt utan att förlora muskler. Det bästa sättet att uppnå detta är att upprätthålla ett aggressivt, men inte vårdslöst kaloriunderskott. Forskning visar att det finns en gräns för hur snabb din kropp kan bränna kroppsfett innan den börjar bryta ner muskler för energi. Ju mer kroppsfett du har, desto snabbare kan du förlora fett utan att förlora muskler. Som ett resultat, desto mindre kroppsfett och smalare du vill få, desto långsammare måste du tappa fett för att undvika att förlora muskler. Så om du vill veta hur lång tid du ska spendera på kaloriunderskott är här hela processen från ägg till äpplen: Bestäm hur många kilo du behöver tappa för att nå din önskade kroppsfett procent. Bestäm hur många kilo fett du kan förlora i veckan i genomsnitt utan att förlora muskler. För de flesta kommer detta att vara mellan 0,5 och 1% av deras kroppsvikt per vecka.Dela upp det totala antalet kilo du behöver förlora genom din veckovikt för viktminskning (i pund), och detta kommer att berätta hur många veckor du ska spendera i ett kaloriunderskott för att nå ditt mål. 

Det är allt! 

Mundify
Login/Register access is temporary disabled
Jämför artiklar
  • Total (0)
Jämföra